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Comment construire le muscle quand vous avez plus de 40 ans

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La musculation et les exercices de mise en charge vous permettent de rester en bonne santé.

Comstock / Comstock / Getty Images

Les exercices de résistance et les exercices cardio sont aussi importants que vous vieillissez. Les personnes dans la trentaine et la quarantaine qui n'effectuent pas d'exercices de résistance réguliers perdent environ une demi-livre de muscle par an. Selon Wayne L. Westcott, Ph.D, C.S.C.S., après l'âge de 50 ans, il double à environ une livre par an. L'atrophie musculaire peut entraîner une infirmité et l'incapacité de prendre soin de soi. Mais la bonne nouvelle est que l’entraînement en résistance et les exercices de mise en charge, comme la marche, maintiennent les muscles toniques et en bonne santé. De plus, l'exercice stimule la formation de nouveaux neurones dans l'hippocampe, la région du cerveau associée à la mémoire, à l'apprentissage et à la capacité de prendre des décisions.

1.

Effectuez un entraînement en résistance avec des haltères ou des bandes de résistance deux à trois fois par semaine. Entraînez les principaux groupes musculaires avec des squats ou des fentes pour le bas du corps, des flexions du biceps et des extensions du triceps pour les bras, des levées de bras latérales pour les deltoïdes, des mèches pour le haut du dos, des pressions sur la poitrine pour le devant et des crunches pour le tronc. Si vous n'avez jamais suivi d'entrainement contre la résistance ou en avez été absent pendant un certain temps, allez-y doucement et lentement. Vous voudrez peut-être commencer par utiliser uniquement votre poids corporel.

2.

Choisissez un poids confortable pour vous en fonction de votre condition physique. Vous pouvez vous asseoir ou vous lever pour les exercices du haut du corps. N'oubliez pas qu'il est plus efficace de garder le muscle engagé tout au long du mouvement. Faites les mouvements lentement avec contrôle, en répétant le mouvement jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués ou que vous ressentiez une légère sensation de brûlure. Lorsque trois séries de 15 répétitions deviennent faciles, vous pouvez augmenter le poids.

3.

Renforce les muscles opposés. Par exemple, si vous travaillez sur le biceps, il est judicieux d'exercer également le triceps. Si vous construisez un quadriceps, vous aurez également besoin de développer des muscles dans le fessier maximus et les ischio-jambiers. C'est aussi une bonne raison de faire des exercices avec un grand groupe de muscles. Les squats mobilisent tous les gros muscles du bas du corps, ce qui en fait un mouvement efficace. Les pompes sont efficaces pour le haut du corps. Pour ceux qui ont moins de force dans le haut du corps, commencez les tractions face au mur. Placez vos mains à la hauteur des épaules, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre nez touche presque le mur et poussez lentement.

4.

Faire des craquements ou des planches pour un noyau fort. Les crunchs sont exécutés couchés sur le dos, les genoux pliés vers le plafond, repliant les talons le plus près possible des fesses. Soulevez vos épaules du sol d'environ 2 pouces ou plus haut que vous pouvez. Dirigez votre menton vers le plafond et soulevez. Au début, vous pouvez croiser les bras devant la poitrine. Lorsque votre cœur devient plus fort, reliez légèrement vos doigts derrière votre tête. Mais faites attention à ne pas tomber dans le piège de tirer sur l'arrière de votre tête avec vos mains. Faites une planche en vous allongeant le visage contre le sol, soulevez votre torse en plaçant vos coudes sur le sol sous vos épaules. Positionnez vos pieds sur vos orteils pour que votre corps ressemble à une planche de bois. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Reposez-vous et répétez. En augmentant votre force, vous pouvez vous élever à vous-même.

5.

Incluez les activités qui vous procurent du plaisir lorsque vous considérez la partie aérobie ou cardio de votre programme d'exercices. Marcher, danser ou faire de la randonnée avec des amis ne sont que trois possibilités pour obtenir votre rythme cardiaque. "Vous voulez vous mettre à transpirer et vous sentir comme si vous étouffiez, mais vous devriez quand même pouvoir parler", a déclaré Majid Fotuhi, M.D., président de l'Institut de neurologie pour la santé et la forme du cerveau à Lutherville, Maryland. L'étalon-or est de 30 minutes sur cinq jours ou 150 minutes par semaine. Des études montrent que c'est une bonne idée de sortir dans un environnement verdoyant. Essayez d'éviter les lieux encombrés et bruyants.

Choses nécessaires

  • Poids libres ou bandes de résistance
  • Chaise solide
  • Chaussures de sport de soutien

Conseils

  • Au début, vous voudrez peut-être demander conseil à un conseiller en conditionnement physique, qui pourra vous donner des conseils sur la forme appropriée.
  • En guise d'alternative aux haltères de poids différents, vous pouvez utiliser tout ce que vous avez à la maison, comme des boîtes de conserve, des livres ou des cruches de lait recyclées remplies d'eau.
  • Lorsque vous faites des squats, vous voudrez peut-être vous abaisser très légèrement sur le bord d'un siège de chaise. Ne restez pas assis tout le temps. L'idée est de vous donner un point de référence et un peu plus de sécurité si vous avez des problèmes d'équilibre.
  • Donnez-vous 60 secondes de repos entre les séries.
  • Si vous ne pouvez faire qu'un seul jeu de chaque exercice au début, c'est plus que ce que vous faisiez auparavant. L'important est de se lever et de bouger.
  • Les exercices peuvent être réalisés avec des bandes de résistance, qui sont plus pratiques si vous avez un espace de stockage limité ou si vous souhaitez vous entraîner en voyage. Les bandes sont disponibles dans la plupart des magasins de sport.
  • Donnez-vous toujours au moins un jour de congé entre les sessions. Vos muscles ont besoin d'une chance de guérir.

Avertissements

  • Ne commencez jamais avec un poids qui semble trop lourd ou qui vous fait perdre l'équilibre. Il vaut mieux utiliser une résistance qui semble trop légère pour ne pas se blesser la première fois. N'oubliez pas que plusieurs répétitions sont en jeu. Au moment où vous atteignez la dernière, un poids léger peut commencer à se sentir lourd.
  • Sachez qu’une partie du processus d’entraînement ne concerne pas seulement vos muscles, mais également vos ligaments et tendons, qui ont également besoin de temps pour devenir plus forts.

Ressources (6)


Voir la vidéo: Vieillir musclé (Mai 2022).