Aptitude

Comment construire du muscle avec des haltères et sans équipement

Comment construire du muscle avec des haltères et sans équipement



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Les mouvements d'haltères ciblent vos quads et vos fessiers.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Peut-être que vous n'aimez pas travailler dans des gymnases bondés. Peut-être devez-vous rester à la maison tout en prenant soin d'un enfant. Quelle que soit votre raison, vous pouvez toujours profiter d'un entraînement efficace du corps entier en n'utilisant que des haltères. Vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères couvrant différents poids ou d'une paire d'haltères réglables avec des plaques supplémentaires que vous pouvez ajouter ou supprimer. Sélectionnez vos exercices d'haltères et allez au travail pour atteindre vos objectifs de fitness.

1.

Réchauffez vos muscles avant de soulever les haltères. Effectuez de 5 à 10 minutes d'activité physique légère, telle que le jogging ou la course à pied sur place.

2.

Étirez les muscles que vous allez travailler. Effectuez des étirements dynamiques tels que des cercles de bras, des rotations du tronc et des balançoires jambes droites. Au lieu d'étirements dynamiques, utilisez des haltères légers pour effectuer un échauffement de chaque exercice que vous souhaitez effectuer.

3.

Sélectionnez vos exercices d'haltères. Choisissez au moins un exercice pour chaque groupe musculaire majeur, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, ainsi que les muscles du dos, des épaules, des bras, du thorax et de l'abdomen. Recherchez des exercices composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires, tels que les squats, les fentes, les soulevés de terre, les rangées courbées, les pressions sur la poitrine, les step-up et les épaules.

4.

Utilisez un poids plus léger pour tout exercice dans lequel vous ne pouvez pas maintenir la forme correcte pendant au moins six répétitions. Ajoutez du poids si vous pouvez effectuer 12 répétitions de n'importe quel exercice sans trop de difficulté.

5.

Déplacez les haltères avec contrôle dans les deux sens. Maintenez un tempo uniforme ou abaissez les poids un peu plus lentement que vous ne les soulevez.

6.

Soulevez 75 à 85% du poids maximal que vous pouvez soulever en une seule répétition. Réalisez six à douze répétitions et essayez de terminer au moins trois séries de chaque exercice.

7.

Effectuez des séances d'entraînement complètes du corps trois jours par semaine, mais jamais des jours consécutifs. Vous pouvez également cibler vos séances d'entraînement sur des zones spécifiques de votre corps. Par exemple, entraînez-vous le haut du corps deux fois par semaine et le bas du corps deux jours différents. Ne frappez jamais les mêmes muscles les jours dos à dos.

8.

Essayez de combiner deux exercices en un avec vos haltères. Par exemple, effectuez un squat pendant que vous tenez une paire d'haltères devant chaque épaule, puis appuyez dessus tout au-dessus de votre tête lorsque vous vous levez.

9.

Prenez un repas contenant un rapport glucides / protéines de 3: 1 ou 4: 1 dans les 45 minutes qui suivent la fin de votre entraînement pour aider vos muscles à récupérer et à reconstruire.

Pointe

  • Déterminez votre maximum d'un représentant en soulevant le poids le plus lourd que vous puissiez manipuler une fois. Vous pouvez également trouver le poids le plus lourd que vous puissiez soulever 10 fois tout en conservant une forme correcte. Le poids sera d'environ 75% de votre maximum d'un représentant. Multipliez le poids que vous avez soulevé par 1,33 pour estimer votre maximum d'un représentant.

Attention

  • Parlez avec votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices. Arrêtez de faire un exercice d'haltère si vous ressentez de la douleur.