Nutrition

Plan de repas végétarien lacto-ovo de 2 000 calories


Choisissez des produits laitiers faibles en gras et des blancs d'œufs.

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Passer d'un régime alimentaire non végétarien à un régime végétarien signifie que vous êtes plus susceptible d'avoir un indice de masse corporelle plus bas, un cholestérol sanguin et une hypotension artérielle moins importants, ainsi que de développer un diabète de type 2 et certains types de cancer, selon un bilan de 2010 publié dans «Nutrition en pratique clinique». Si manger 2 000 calories vous convient et si vous souhaitez inclure des œufs et des produits laitiers dans votre régime végétarien, créez un plan de repas qui correspond à ces paramètres.

Le nombre magique

Pour certains, 2 000 calories par jour seront trop; pour d'autres, cela pourrait être trop peu. Les régimes contenant 2 000 calories par jour sont souvent appropriés pour les hommes sédentaires de plus de 50 ans, les femmes inactives de 19 à 30 ans, les femmes moyennement actives de 19 à 50 ans et les femmes actives de plus de 50 ans, selon les recommandations pour l’alimentation des américaines 2010. Femmes actives de 19 ans jusqu'à 50 ans, les hommes modérément actifs et actifs de tous âges et les hommes sédentaires âgés de 19 à 50 ans vont probablement perdre du poids en mangeant 2 000 calories par jour.

Régimes végétariens lacto-ovo

Les régimes lacto-ovo-végétariens excluent la viande, la volaille et les fruits de mer - mais incluent les œufs et les produits laitiers. Comme pour les autres plans de repas végétariens, les régimes lacto-ovo incluent tous les aliments à base de plantes, tels que les grains entiers, les noix, les graines, les fruits, les légumes, les aliments à base de soja, le seitan et les légumineuses - telles que les lentilles, les haricots noirs et pinto, pois chiches et soja. MedlinePlus suggère de limiter la consommation de jaune d'œuf à quatre par semaine, mais les blancs d'œufs ne contiennent pas de cholestérol.

Exemple de plan de repas

À l'aide des recommandations diététiques pour les Américains de 2010, l'exemple de plan de repas végétarien lacto-ovo de 2 000 calories vous aidera à satisfaire vos besoins quotidiens en éléments nutritifs. Ce plan comprend 2,5 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 6 onces de céréales, 5,5 onces d'aliments riches en protéines - tels que œufs, légumineuses, produits à base de soja, noix et graines - 3 tasses de produits laitiers, 4 cuillères à thé de groupe d’huiles et 258 calories supplémentaires provenant des aliments de votre choix quotidiennement.

Exemple de menu

Un exemple de menu, utilisant le plan-repas des directives diététiques, comprend deux tranches de pain grillé à grains entiers, une cuillère à soupe de beurre d’arachide, une tasse de bleuets et trois blancs d’œufs. Pour une collation du matin, essayez 1 tasse de fromage cottage faible en gras avec 1 tasse de melon miel. Un déjeuner santé peut inclure un hamburger végétarien aux haricots noirs surmonté d'une tranche de fromage à teneur réduite en gras, d'un pain à hamburger au blé entier, de 2 tasses de légumes verts variés, de 1/2 tasse de tomates cerises et d'une cuillère à soupe de vinaigrette italienne. Pour une collation dans l'après-midi, essayez 1 tasse de yogourt grec aux fruits. Un dîner santé peut comprendre 2/3 de tasse de seitan, 1 tasse de quinoa cuit, 1 tasse d'asperges, 1 tasse de lait faible en gras et 1 cuillère à café d'huile d'olive. Pour une collation en soirée, essayez 2 tasses de maïs soufflé avec 1 once d'amandes.