Aptitude

Un plan d'entraînement pour la semaine précédant un demi-marathon

Un plan d'entraînement pour la semaine précédant un demi-marathon


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Une semaine légère d'entraînement avant votre course vous procurera une sensation de fraîcheur le jour de la course.

Comstock / Comstock / Getty Images

Ne perdez pas tout votre entraînement en vous surmenant la dernière semaine avant votre demi-marathon. Vous ne pouvez pas améliorer votre condition physique ces sept derniers jours avant votre course de 13,1 km, mais vous pouvez vous fatiguer à tel point qu'une performance de haut niveau est hors de portée. Votre entraînement la semaine précédant un demi-marathon devrait comporter principalement du repos, un peu d’entraînement transversal et quelques courtes courses afin que vous vous sentiez souple et élastique, le jour de la course.

Courez, mais limitez votre distance

Votre longue course une semaine avant la course ne devrait pas dépasser 8 ou 10 milles. Par exemple, si vous courez un dimanche, le dimanche précédent est le jour de votre dernier long parcours. Toutes les autres courses de la semaine précédant la course devraient totaliser environ la moitié de la distance que vous prenez habituellement. Vous pouvez toujours exécuter une course de tempo, une course cohérente à un rythme gérable, mais difficile, et effectuer quelques travaux de vitesse si cela faisait partie de votre entraînement hebdomadaire régulier. Ce travail rapide peut aider à prévenir la lourdeur qui peut s’établir dans vos jambes au cours des dernières semaines d’entraînement. Gardez le tempo à seulement deux miles, cependant, et ne faites qu'une fraction des exercices de vitesse que vous feriez lors d'un entraînement normal.

Envisager une formation croisée

Si vous vous êtes déjà entraîné avec une autre forme de cardio ou de poids pendant tout votre programme d’entraînement, continuez de le faire la dernière semaine avant la course, mais à une durée, à une intensité et à une fréquence réduites. Ce n'est cependant pas la semaine pour essayer un nouveau programme d'exercices. De nouvelles routines pourraient vous laisser des plaies ou des blessures - pas optimales le jour de la course. Votre dernier jour d’entraînement croisé devrait avoir lieu de quatre à six jours avant la course afin de vous laisser suffisamment de temps pour vous reposer.

N'oubliez pas de vous reposer

Le repos est une partie essentielle de votre agenda d'avant course. Le repos permet à votre corps de récupérer complètement afin que vous ayez une énergie maximale pour l'événement. Cela réduit également les risques de blessure ou de douleur excessive pour le semi-marathon. Les recommandations de l'entraîneur varient quant à la quantité de repos dont vous avez réellement besoin avant un demi-marathon. Certains plans, tels que ceux mis en avant par le célèbre entraîneur Hal Higdon, suggèrent deux jours complets de repos après chaque exercice officiel avant le jour de la course. D'autres plans vous ont proposé de parcourir deux à trois milles la veille de votre course pour stimuler votre système nerveux central et décourager la nervosité. Vous pouvez craindre de perdre votre avantage en prenant quelques jours de course, mais la forme physique ne sera ni perdue ni gagnée en deux jours.

Réchauffer le jour de la course

Si votre seul objectif est de terminer, vous ne passerez peut-être pas beaucoup de temps à vous échauffer avant que le pistolet ne se déclenche. Toutefois, si vous essayez d’atteindre un objectif de temps, envisagez de vous échauffer avec un léger jogging d’un kilomètre ou deux. Passez environ 10 minutes à faire des étirements dynamiques, notamment des levées hautes du genou, des rotations de la cheville, des sauts et des coups de pied. Dans les minutes qui précèdent le début de la course, vous pouvez même ajouter quelques exercices de vitesse de 100 mètres près du rythme de la course.