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Comment travailler les oblates supérieures et Serratus

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D'autres peuvent applaudir si vous pouvez effectuer correctement des push-ups applaudissements.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Si vous croisez vos mains devant vous et regardez la manière dont vos doigts sont imbriqués, vous comprendrez comment les muscles antérieurs serratus se connectent avec vos obliques supérieures, mieux connues sous le nom d'obliques externes. Ensemble, ces muscles parcourent les deux côtés de votre torse, des épaules aux hanches. Chaque groupe musculaire a cependant un rôle principal différent, car le serratus aide à divers mouvements des omoplates, tandis que les obliques aident le bas de votre dos à se plier et à pivoter. Néanmoins, certains exercices vous permettent de travailler simultanément sur les deux groupes.

Échauffez-vous en faisant du vélo ou en effectuant une autre activité cardio de votre choix pendant cinq à dix minutes. Gardez l'intensité modérée. Vous devriez commencer à transpirer, mais vous ne devriez pas être fatigué à la fin de votre échauffement.

Utilisez une machine à haut câble pour effectuer un resserrement du câble à genoux-torsion, qui cible les obliques et engage le serratus anterior comme stabilisateur. Placez une attache de corde sur le câble, tenez-la à deux mains et agenouillez-vous devant la machine. Placez vos poignets sur le dessus de votre tête, pointez vos coudes vers le sol et inclinez votre torse vers la machine d'environ 45 degrés. Gardez vos bras en place lorsque vous pliez la taille et tordez le torse, en amenant le coude droit vers le genou gauche. Relevez le contrôle et répétez l'exercice du côté opposé. Faites huit à 12 répétitions de chaque côté.

Effectuez un pont latéral incliné pour travailler vos obliques et vos antérieurs serratus, en mettant l’accent sur les obliques. Penchez l'avant-bras gauche sur un banc et déplacez les pieds vers la droite de manière à ce que votre corps soit incliné d'environ 45 degrés par rapport au sol. Placez votre pied droit devant votre gauche. C'est la position de départ. Poussez vos hanches vers la droite afin que votre corps soit assez droit de la tête aux pieds. Abaissez-vous lentement à la position de départ. Effectuez huit à quinze répétitions, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

Ciblez le serratus mais travaillez également les obliques en faisant une poussée du câble avec un bras. Placez une poignée sur une machine à câble moyen et asseyez-vous le dos contre la machine. Positionnez votre fauteuil de manière à ce que le câble soit tendu lorsque vous tenez la poignée dans votre main droite, près de votre épaule. Poussez la poignée vers l'avant et vers le haut pour qu'elle soit plus haute que votre tête au plus fort de vos mouvements. Tournez simultanément votre torse vers la gauche. Retour sous contrôle et continuer pour huit à 12 représentants avec les deux bras.

Allongez-vous sur le sol, face contre terre, et effectuez des tractions, qui travaillent le serratus et les obliques. Adoptez une position de push-up standard en équilibrant vos paumes et vos orteils. Gardez votre corps droit, vos bras tendus et vos mains sous vos épaules ou un peu plus large. Abaissez-vous comme vous le feriez pour un soulèvement normal, puis poussez-vous vers le haut avec suffisamment de force pour que vos mains se détachent du sol. Frappez rapidement vos mains devant votre poitrine, puis ramenez-les au sol pour vous attraper en descendant. Effectuez immédiatement une autre répétition. Chaque représentant devrait passer sans problème dans le suivant. Faites huit à 15 représentants.

Veillez à utiliser le bon poids pour les exercices pondérés. Votre charge devrait vous laisser fatigué après votre dernière répétition. Utilisez des poids plus légers si vous ne pouvez pas compléter le nombre souhaité de représentants avec le formulaire approprié. Ajoutez 5 à 10% de poids en plus si vos représentants finaux sont trop faciles.