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Poids soulever pour renforcer les hanches

Poids soulever pour renforcer les hanches


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Soulever des poids pour les hanches galbées et fortes.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Vos hanches sont des articulations sphériques qui doivent être à la fois mobiles et solides. La mobilité se développe en s'étirant régulièrement et en restant physiquement actif, alors que la force est mieux développée en soulevant des poids pour surcharger les muscles. Garder vos hanches fortes peut prévenir les blessures et améliorer votre fonctionnement sportif et les activités exigeantes de la vie quotidienne.

Obtenir hanche

Il y a plusieurs muscles qui contrôlent votre hanche; certaines sont très grandes et d'autres assez petites. Sur le dos de votre hanche, vos muscles ischio-jambiers et votre grand fessier sont responsables de l’étirement de votre hanche vers l’arrière tandis que sur votre devant, iliacus et le psoas majeur courbent vos hanches vers l’avant. En soulevant la jambe sur le côté, un mouvement appelé abduction de la hanche est contrôlé par le fessier minimus et le medius, le tenseur du fascia lata et les muscles sartorius. L'adduction de la hanche, l'action qui consiste à attirer votre jambe dans la ligne médiane de votre corps, est contrôlée par les muscles adducteur, le long et les muscles du grand et du petit.

Le travail

Pour améliorer la force des hanches, travaillez vos muscles deux ou trois fois par semaine les jours suivants. Cela donne à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer entre leurs séances d'entraînement. Effectuez deux à quatre séries de 12 à 20 répétitions de chaque exercice choisi avec un poids stimulant, mais vous permettant de terminer votre séance d’entraînement correctement.

Les bons mouvements

Pour que vos muscles de la hanche soient également bien développés, votre entraînement doit inclure des exercices impliquant une extension de la hanche, une flexion de la hanche, un abduction de la hanche et une adduction de la hanche. Les exercices d'extension de la hanche comprennent les bonnes matinées, les fentes et les squats. Les exercices de flexion de la hanche comprennent des soulèvements du genou pendant et couché. Les exercices d'abduction de la hanche comprennent des squats de bande, des squats plis et des élévations latérales des jambes. Les exercices d’adduction de la hanche comprennent la machine d’adduction de la hanche, les soulèvements latéraux de la jambe intérieure et les compressions du genou avec une balle médicinale. Un ou deux exercices par fonction de la hanche suffisent.

Ne pas sauter droit dans

Si vous avez été sédentaire récemment ou si vous souffrez actuellement d'un problème de santé ou d'une blessure, consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice. Échauffez-vous avant votre séance d'entraînement en faisant quelques minutes de cardio léger suivi d'étirements dynamiques pour les muscles cibles, notamment les muscles ischio-jambiers, les adducteurs, le grand fessier, le psoas majeur et l'iliaque.


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