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Avantages de fentes et de marcher sur une boîte


Un autre avantage des fentes: vous pouvez les faire presque n'importe où.

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Si votre idée de l'exercice consiste à marteler des heures de cardio chaque semaine, il vous manque un élément important de la condition physique générale: l'entraînement en force. Cette forme essentielle d’exercice comprend souvent la levée de poids supplémentaire, mais elle peut également inclure de simples exercices de poids corporel tels que des mouvements brusques ou progressifs. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles pour la santé, intégrez la musculation à votre routine deux à trois jours par semaine.

Bénéfices de la musculation

Le premier avantage de l'entraînement en force est bien sûr de développer la masse musculaire et de gagner en force. Des muscles plus forts vous aideront à maintenir votre mobilité en vieillissant et vous aideront à prévenir les chutes pouvant entraîner des blessures débilitantes. Mais il y a plus. La musculation vous aide également à développer votre masse osseuse, à conjurer le risque d'ostéoporose et à brûler plus de calories tout au long de la journée. Les tissus musculaires nécessitent plus d'énergie à entretenir que les autres tissus. Ainsi, en construisant plus de muscles, il peut être plus facile de créer le déficit calorique conduisant à la perte de poids.

Les avantages des fentes

Les exercices de fente renforcent la plupart des muscles du bas du corps. Les muscles principaux que vous allez travailler sont les quadriceps - ce groupe de quatre muscles qui composent les cuisses. De plus, les fentes renforcent le maximum du fessier au dos, ainsi que les mollets et le grand adducteur de la cuisse. Si vous souhaitez intégrer des mouvements brusques à votre routine, commencez par une ou deux séries de 10 répétitions, puis essayez différentes versions de l'exercice toutes les quelques semaines. Les options incluent la fente latérale, les fentes avant et arrière et, pour les plus avancés, les fentes tout en tenant une paire d'haltères.

Entraînement intensif

Monter sur une boîte fait travailler des muscles similaires à la fente, mais au lieu de baisser votre corps vers le sol, vous travaillez contre la gravité dans une direction opposée. Les step-ups travailleront principalement le grand fessier, mais renforceront également le quadriceps, le grand adducteur et le soléus des mollets. Comme il renforce les muscles qui entourent le genou, cet exercice est souvent utilisé lors de la rééducation du genou, suggère le site Web T Nation. Les débutants devraient généralement commencer par une marche à quelques centimètres du sol et augmenter progressivement la hauteur pour relever le défi. Vous pouvez également tenir une paire d'haltères ou même une barre pour ajouter plus d'intensité. Essayez de vous avancer de l'avant, des côtés et même en arrière pour travailler vos muscles de différentes façons. Pour vous assurer d'isoler les muscles de la jambe qui monte, assurez-vous de ne pas pousser avec le pied de la jambe qui est au sol.

Une autre façon d'utiliser l'étape

L'entraînement intensif a un cousin plus vigoureux qui peut être utile si vous souhaitez augmenter la hauteur de vos sauts ou acquérir une puissance plus explosive pour des sports tels que le basketball ou le volleyball. Plyometrics est fondamentalement un nom de fantaisie pour l'entraînement au saut. L'idée est que l'élasticité des muscles ou l'action "ressort" deviennent plus efficaces après des sauts ou des sauts répétés. Vous pouvez aussi faire cette formation à l’étage, mais cela devient plus difficile avec l’utilisation d’une marche. Essayez de sauter sur la marche avec les deux pieds, de revenir en arrière et de revenir rapidement sur la marche un total de 10 à 20 fois, en effectuant plusieurs séries successives. Pour ajouter de la variété et relever le défi, montez sur la marche avec une jambe ou sur la boîte.