Aptitude

Une presse debout d'épaule avec les muscles primaires et secondaires


La presse à épaules debout travaille un certain nombre de muscles primaires et secondaires.

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L'une des leçons fondamentales de l'entraînement physique est que peu de parties du corps travaillent vraiment seules. Le corps humain est un système intégré dans lequel au moins plusieurs muscles ou articulations facilitent les mouvements. Chaque exercice de musculation a sa cible musculaire principale, mais dans presque tous les cas, les muscles secondaires doivent également s'engager pour soutenir ou stabiliser le souleveur tout au long de l'exercice. Pour un exercice du haut du corps, tel que le pressage des épaules, en particulier lorsqu'il est debout, plusieurs muscles s'activent au cours de deux phases distinctes du mouvement.

Appuyez dessus

Pour effectuer la presse debout sur les épaules, aussi connue sous le nom de presse militaire, tenez vos pieds un peu plus larges que vos épaules - ceci fournit une base solide pour l'équilibre - et utilisez une prise en main sur le poids. Commencez avec la barre juste au-dessus de vos épaules, les bras pliés aux coudes. Soulevez le poids et au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes se verrouillent. Maintenez le poids pendant un moment, puis contrôlez la résistance tout en abaissant la barre jusqu'à la position de départ.

Principaux déménageurs

La cible musculaire principale de la presse debout à l'épaule est la partie antérieure des deltoïdes. Les deltoïdes contiennent trois segments distincts: la partie antérieure / antérieure, la partie latérale / centrale et la partie postérieure / postérieure. Pendant la phase de levage, les deltoïdes avant fournissent l'essentiel de l'énergie nécessaire à l'action de pressage, avec l'aide des deltoïdes moyens. Les deltoïdes arrière ne s'engagent pas pendant l'exercice. Pour engager les deltoïdes arrière, effectuez une presse derrière le cou au lieu d’une presse militaire standard.

Stabilisateurs secondaires

La liste des muscles qui vous aident à appuyer et à contrôler le poids pendant l'exercice est longue. L'appui debout sur les épaules comprend les pectoraux supérieurs, les parties centrale et inférieure du trapèze et les triceps. Ces muscles aident activement les deltoïdes moyens et avant à appuyer sur le poids puis à le contrôler contre la gravité. Pendant que vous êtes debout, plusieurs groupes de muscles travaillent pour stabiliser la portance et assurer l'équilibre, y compris le biceps, le trapèze supérieur et l'omoplate élévatrice du cou.

Obtenez le matériel

Vous pouvez effectuer la presse debout avec les épaules avec un certain nombre d’outils différents, y compris une barre à disques pondérée ou non, des haltères, des kettlebells ou des plaques à poids libre. En fonction de votre choix d'équipement, la presse sera un peu différente. Une barre se déplace devant votre visage, plaçant le poids sur la partie supérieure de votre poitrine. Utilisant deux poids indépendants, le mouvement se déplace en arrière, le poids se déplaçant directement sur la partie latérale des deltoïdes. L'utilisation de deux poids indépendants oblige chaque deltoïde à supporter 50% du poids, tandis qu'une barre à disques répartit la force sur un large plan, ce qui permet à votre épaule du côté fort de compenser éventuellement l'épaule la plus faible.