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Escaliers pour cardio et jambes douloureuses

Escaliers pour cardio et jambes douloureuses


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Évitez de vous entraîner sur des escaliers glacés ou mouillés pour éviter les blessures.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Si vous n'avez pas monté d'escalier depuis que votre professeur de gymnastique vous a forcé à le faire au lycée, il est peut-être temps de le reprendre. Ne vous y trompez pas: vous allez probablement vous sentir très mal la première fois que vous pratiquez cette forme de cardio. Néanmoins, les avantages aérobies et de force en valent la peine.

Pourquoi monter des escaliers?

Si vous êtes comme beaucoup de gens, il est difficile de trouver le temps dans la journée pour un entraînement adéquat. C'est là que monter des escaliers peut être votre allié. monter dans les escaliers est deux fois plus exigeant pour le corps et brûle deux fois, voire trois fois plus de calories que de marcher sur une surface plane, selon l'expert en conditionnement physique Jay Cardiello dans un article de «Shape». Selon une étude de 2005 publiée dans le "British Journal of Sports Medicine", même une brève montée d'escalier, par exemple prendre deux fois par jour l'aller-retour entre votre bureau et votre bureau, améliorera considérablement votre santé cardiovasculaire. Et comme monter les escaliers vous oblige à utiliser le bas de votre corps pour soulever votre corps contre la gravité, c'est aussi un exercice de musculation.

Que faire

Selon Cardiello, l’utilisation de la machine à monter les escaliers dans votre gymnase est bien inférieure à la réalité, à savoir monter les escaliers. Pour cette raison, il est préférable de trouver un véritable escalier pour ce type d’entraînement. Localisez un bâtiment de grande taille dans votre quartier avec une cage d'escalier ouverte au public ou consultez les parcs vallonnés de votre quartier, qui peuvent avoir des cages d'escalier. Lorsque vous débutez, faites un bref échauffement sur un terrain plat en marchant à une allure légère à modérée pendant environ cinq à dix minutes. Le moyen le plus simple de s'entraîner dans les escaliers est simplement de les monter, un à la fois. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de marcher un vol puis de faire du jogging le prochain. Finalement, marchez un, puis deux autres, ajoutant plus de temps à courir avec des intervalles de repos plus courts. Comme pour tout entraînement cardio, vous obtiendrez le plus d'avantages en le faisant pendant au moins 20 minutes, idéalement entre 30 et 60 minutes.

Des séances d'entraînement plus difficiles

Plus vous êtes en forme, plus votre entraînement sera bon, en sautant une étape. Sauter par étapes oblige vos jambes à se mettre en position fendue - un excellent entraînement pour les quadriceps, les fessiers et les mollets. Changez la largeur de votre marche pour recruter différents groupes de muscles des jambes, en visant une fente large vers le côté droit sur une marche, puis une fente gauche large pour la suivante. Essayez également le marchepied latéral, dans lequel votre coffre fait face à la rampe de l’escalier et montez un ou deux marches latéralement. Vous pouvez également monter sur un pied quelques marches, puis avec le pied opposé pour les marches suivants, ou gravir les marches avec les deux pieds.

Douleurs musculaires et articulaires

Si cela est possible, descendez l'ascenseur après avoir grimpé, car descendre les escaliers peut créer un stress pour vos articulations, ce qui peut causer davantage de douleur. Courir à plusieurs reprises dans les escaliers va créer trop de stress sur vos articulations, ce qui signifie que vous devrez marcher - ce qui prendra un peu du temps précieux que vous pourriez utiliser pour vous entraîner davantage. Même les séances d'entraînement les plus élémentaires à la marche vous feront très mal le lendemain, même si la douleur n'apparaît que 72 heures plus tard. Ceci est appelé douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS en abrégé. On ne sait pas exactement pourquoi cela se produit, mais cela indique probablement que vous développez vos muscles, rappelle l'American College of Sports Medicine. N'allez pas faire un autre entraînement pour monter les escaliers pendant que vous êtes dans les affres de DOMS, mais il est correct de faire des exercices légers tels que la marche. Si vous avez vraiment mal, faites de la glace dans la région touchée ou faites-vous masser.


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