Aptitude

Filer pour construire des ischio-jambiers


Une bonne position de la selle permet de cibler les ischio-jambiers.

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Une séance d’entraînement en groupe à l’intérieur, pratiquée sur un vélo, est appelée rotation. Le spinning est considéré comme un exercice cardiovasculaire car il est effectué pendant une période prolongée, élève votre fréquence cardiaque et utilise des mouvements rythmiques. Bien que vous ne construisiez pas de gros muscles ischio-jambiers lors de la rotation, vous pouvez renforcer les muscles et développer l'endurance des ischio-jambiers.

Réglez la selle

Le siège d'un vélo d'intérieur est réglable pour s'adapter à toutes les morphologies et tailles. Vérifiez la position appropriée en vous assoyant sur le siège avec une jambe complètement étendue. La flexion de votre jambe allongée devrait être d'environ 25 degrés. Si le siège est réglé trop bas et que votre genou est plié davantage, vos quadriceps effectuent davantage de travail. Lorsque vous avez un léger pli, les muscles ischio-jambiers peuvent être impliqués dans l'entraînement.

Prend le comme une occasion de changement

Les motos de spin utilisent un volant rotatif sur lequel repose généralement le pneu avant. Le volant pèse environ 30 à 40 livres et tourne facilement. Il offre une résistance à votre conduite lorsque vous simulez des changements de terrain, tels que des montées en montée, dans lesquels vous augmentez la résistance et ralentissez la roue qui tourne. Vos muscles ischio-jambiers se contractent pour ralentir et empêcher la roue de tourner trop rapidement. Ils sont donc automatiquement activés pendant un entraînement de cyclisme en salle.

Rond et rond

Les ischio-jambiers se contractent lorsque vous pliez les genoux. Lorsque vous appuyez sur la pédale, vos genoux se redressent, mais lorsque vous tirez la pédale en arrière pour le coup suivant, les genoux se plient et les ischio-jambiers se resserrent. Pendant votre entraînement en rotation, concentrez-vous sur la création de cercles lorsque votre pied avance dans la rotation. Au lieu d’appuyer sur les pédales et de les tirer vers le haut, vous faites bouger la pédale en effectuant une rotation complète afin que les muscles ischio-jambiers reçoivent un entraînement qui renforce votre force. Pour un bénéfice supplémentaire et une résistance égale aux ischio-jambiers, pédalez plus fort avec une jambe à la fois et laissez l’autre jambe exercer la pression nécessaire pour maintenir la roue en mouvement.

La résistance fait la différence

Augmentez la résistance sur le volant d’inertie pour augmenter les avantages de votre entraînement du cycliste pour la construction musculaire. La tension doit rester à un niveau permettant de maintenir une cadence d'environ 60 tours par minute. Si votre rythme ralentit trop, diminuez le niveau de résistance. Essayez de faire face à la résistance accrue pendant une à deux minutes, puis réduisez la tension et augmentez votre cadence pour une durée égale. Vous construisez également vos muscles ischio-jambiers lorsque vous utilisez une résistance plus élevée et que vous vous levez de la selle. Gardez vos hanches sur le siège pour rester bas et défiez vos jambes.


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