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Exercices assis pour les quadriceps

Exercices assis pour les quadriceps


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Asseyez-vous pour renforcer vos quads.

Stock IT / Polka Dot / Getty Images

Étant donné que les muscles des quadriceps de vos cuisses sont actifs pendant que vous marchez, courez et sautez, vous pourriez penser que vous devriez exercer les quads en position debout. Bien que les activités verticales telles que les squats, les fentes et les step-ups soient des exercices efficaces pour les quadriceps, vous pouvez littéralement vous asseoir au travail tout en profitant d'un entraînement solide des cuisses. Mais souvenez-vous de vous échauffer avant de vous asseoir, en effectuant de 5 à 10 minutes d’exercice aérobique léger pour préparer vos quads à l’action.

Presses Jambes

Les presses à jambes comportent un siège devant une plaque de résistance sur laquelle vous posez vos pieds. Commencez l'exercice avec les hanches et les genoux pliés à environ 90 degrés. Poussez contre la résistance de la machine en appuyant vos pieds sur la plaque et en allongeant vos jambes. Pause un instant, puis revenez sous contrôle à la position de départ. Vous pouvez également faire l'exercice avec une jambe à la fois. En effet, certaines machines sont spécialement conçues pour les presses à une jambe.

Extensions de jambe

Les pressions sur les jambes font travailler divers muscles en plus de vos quadriceps, mais les extensions de jambe sont des exercices d’isolation visant exclusivement vos quads. Asseyez-vous dans le siège de la rallonge de jambe en plaçant l'avant de chaque cheville contre les coussinets de résistance. Ajustez le siège, si nécessaire, afin que vos genoux soient à la même hauteur que le point d'appui de la machine. Déplacez vos pieds en arc de cercle en poussant vers l'avant et le haut contre la résistance de la machine jusqu'à ce que vos jambes soient étendues. Abaissez lentement vos pieds à la position de départ.

Étirement quad assis

Une fois votre séance d’entraînement terminée, vous pouvez également étirer vos quads en position assise. Asseyez-vous sur un banc et tournez à gauche pour que l'extérieur de votre genou ou de votre mollet gauche touche le bord du banc. Pliez votre genou droit et déposez-le aussi bas que possible vers le sol pendant que vos hanches et votre pied gauche restent en place. Vous devriez vous retrouver avec vos orteils droits en contact avec le sol, tandis que votre tibia droit est approximativement horizontal. Déplacez votre pied en arrière, si nécessaire, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse droite. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis répétez l’étirement avec la jambe gauche.

Notes d'entraînement quadriceps

Si vous avez des doutes sur le nombre de répétitions à effectuer, effectuez 8 à 12 répétitions par série de pressions sur les jambes et d'extensions, en utilisant suffisamment de poids pour rendre les répétitions finales difficiles, mais toujours réalisables avec la technique correcte. Pour développer la masse musculaire, faites deux ou trois séries et travaillez vos quads deux à trois fois par semaine.


Voir la vidéo: Mon Top 5 des exercices pour les quadriceps et ischios. (Mai 2022).