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Quels groupes musculaires fonctionne le Kettlebell Swing?

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Les balançoires Kettlebell travaillent presque tous les principaux muscles de votre corps.

Andreas Rentz / Getty Images Sport / Getty Images

Peu d'exercices travaillent presque tous les muscles majeurs de votre corps pour développer la force, la puissance et l'équilibre. Chaque groupe musculaire a son travail spécifique. Certains génèrent de la force tandis que d'autres stabilisent votre corps. Le swing kettlebell est un de ces exercices qui vous oblige à utiliser les muscles de vos hanches et de vos jambes pour générer la force du swing, tandis que vos abdominaux, vos muscles dorsaux et votre ceinture scapulaire stabilisent votre force supérieure afin de contrôler votre posture, votre élan et votre équilibre.

La chaîne postérieure

La chaîne postérieure est un réseau de muscles et de fascias qui s'étend des mollets et des ischio-jambiers à vos fesses et au bas de votre dos. Ces muscles travaillent ensemble pour coordonner les mouvements lorsque vous lancez, balancez, courez et sautez. Pendant un swing kettlebell, vos hanches bougent comme une charnière de porte. Dans une étude publiée dans le numéro de janvier 2012 de "Journal de la recherche sur la force et le conditionnement", les chercheurs Stuart McGill et Leigh Marshall, chercheurs, ont découvert que le mouvement de pivotement de la hanche provoquait un cycle d'activation et de relaxation du bas du dos et des fesses. pendant le mouvement. Des chercheurs de l'université du sud du Danemark ont ​​découvert que l'un des muscles ischio-jambiers - le semitendinosus - présentait un niveau d'activation supérieur à celui des deux autres muscles ischio-jambiers.

Puissance de base

Lorsque vous respirez et balancez, votre noyau est constamment activé tout au long de l'exercice, ce qui comprend votre transversus abdominal, vos obliques externes et internes, votre multifidi et votre diaphragme. Le noyau fonctionne avec la chaîne postérieure pour stabiliser votre torse et contrôler le taux et la direction de la phase de basculement vers le bas. La stabilisation du noyau permet à votre bas du dos de supporter les forces de compression générées par le swing.

Leg Drive

La poussée des jambes fait référence à la capacité de vos jambes à générer de la force pour faire pivoter le kettlebell vers le haut. En déplaçant votre poids vers vos talons et en allongeant légèrement vos genoux et vos hanches lorsque vous vous levez, vos hanches peuvent avancer pour produire le swing. Différents types de balançoires mettent l'accent sur différents muscles de la jambe. Une balançoire kettlebell à une main met en valeur vos muscles ischio-jambiers, tandis qu'une balançoire double kettlebell s'appuie sur vos quadriceps pour augmenter la puissance de votre entraînement des jambes, explique l'instructeur certifié kettlebell, Prince Bell, IKFF, de Golden Bell Fitness.

Stabilité de l'épaule

Comme votre cœur, les muscles de votre ceinture scapulaire, qui comprennent vos deltoïdes, poignets rotateurs, rhomboïdes et trapèzes, stabilisent vos épaules, vos bras et votre cou pour éviter la rotation de la partie supérieure de votre colonne vertébrale lorsque vous vous balancez. Ces muscles stabilisent l'omoplate afin de contrôler le swing sans vous blesser aux bras ni aux épaules, comme lors d'un exercice de soulevé de terre. Vos épaules doivent être détendues pendant la majeure partie de la phase de balancement. Les seuls moments où ils devraient être tendus se situent à la fin de la phase de basculement - vers le haut et vers le bas. Cette tension temporaire, appelée lock-out, se produit lorsque vos fesses, vos cuisses et vos abdominaux sont serrés et que vos omoplates sont tirées en arrière et déprimées lorsque vous vous penchez vers le haut.


Voir la vidéo: Kettlebells pas à pas: Apprendre le swing (Mai 2022).