Nutrition

Plan de menu pour un athlète en santé


Concentrez-vous sur les aliments riches en glucides et en protéines.

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Un athlète en bonne santé est un athlète très performant. L'importance de la nutrition ne peut être sous-estimée lorsqu'il s'agit d'améliorer votre performance et votre récupération après l'entraînement et les jeux. En raison de votre niveau d'activité physique et des exigences élevées de l'entraînement, vous aurez besoin d'un régime alimentaire contenant plus de calories que celui d'une personne moyenne et comprenant une variété d'aliments riches en nutriments.

Petit déjeuner

Le petit déjeuner est vital pour tout athlète en devenir. Sauter le petit-déjeuner aura un impact négatif sur votre concentration mentale et vous laissera une sensation de lourdeur au gymnase ou sur le terrain, selon le spécialiste de l’amélioration des performances, Chris Doherty. Un petit-déjeuner contenant des glucides, des protéines et des lipides est idéal. Commencez par les flocons d’avoine aux myrtilles, préparés avec 1 tasse d’avoine, 1 1/2 tasse de lait écrémé, 1/2 tasse de granola ou une boule de protéine de lactosérum, ainsi que 2 cuillères à soupe de graines de lin. En outre, prenez une portion de yogourt grec sans gras pour votre dose de protéines et deux tranches de pain de blé entier avec du beurre d'arachide naturel pour des glucides et des lipides plus sains. Le Dr John Berardi, nutritionniste du sport, recommande un burrito pour le petit-déjeuner, composé d’un mélange d’œufs entiers et de blancs d’œufs, de légumes mélangés hachés et de mayo ou de salsa non gras dans une tortilla de blé entier.

Le déjeuner

Suivez un plan similaire à l'heure du déjeuner, avec un mélange des trois macronutriments, plus beaucoup de fruits et de légumes. Les conseillers en nutrition de la Colorado State University recommandent un sandwich au jambon, au fromage suisse, à la laitue et à la tomate maigre, accompagné de 8 onces de lait écrémé et de jus de pomme, ainsi que de deux biscuits. Les boissons et les biscuits sont uniquement un moyen de maintenir votre consommation de glucides sans avoir à consommer une grande quantité d'aliments faibles en calories. Von Miller des Broncos de Denver propose une option de déjeuner différente, avec son déjeuner préféré d'avant-match composé de 6 onces de saumon, 3/4 tasse de riz à grains longs, 1 tasse de courgettes et 1 tasse de fraises.

Dîner

Si vous vous êtes entraîné ou avez joué à un jeu, le dîner est le temps de reconstituer vos calories brûlées et de récupérer votre énergie. Utilisez votre main pour déterminer la taille des portions lors de votre repas du soir, conseille Ryan Andrews de Precision Nutrition. Consommez deux portions de protéines de la taille d'une paume, deux portions de légumes de la taille d'un poing, deux poignées de céréales et deux portions de graisse de la taille d'un pouce. Ces directives s’adressent aux hommes, et les femmes devraient en réduire la moitié par portion. Un exemple de repas suivant ce schéma pourrait être de la poitrine de poulet, des haricots verts, du brocoli, du riz brun et de l’avocat, ou un steak de surlonge extra maigre, du chou-fleur, des asperges, des patates douces et des noix de cajou.

Considérations

Les jours de compétition ou de double entraînement, ajoutez des repas supplémentaires avant et après l'entraînement. Ceux-ci devraient correspondre aux mêmes directives que vos autres repas, mais accordez la priorité aux glucides, car les glucides sont votre principale source d’énergie. Un bagel au beurre d'amande, du fromage cottage avec des fruits ou de la purée de banane sur des gâteaux de riz sont de bons choix. Vous devrez peut-être modifier la taille des portions en fonction de vos objectifs. Si vous souhaitez prendre du poids et développer votre masse musculaire, vous aurez besoin de manger un peu plus, ou si vous réduisez le poids pour un concours ou pour gagner du poids pour une compétition, vous devez réduire votre taille de portion et apport calorique.