Aptitude

Un entraînement pour le haut du corps uniquement à la maison avec des haltères


Vous pouvez construire un haut du corps musclé avec des haltères.

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Vous n'avez pas besoin d'un gymnase pour travailler le haut du corps; vous pouvez effectuer plusieurs entraînements efficaces du haut du corps dans le confort de votre maison. Certaines routines comprennent des haltères - latérales et frontales - ainsi que des presses militaires. Richard Cotton, physiologiste de l'exercice à l'American College of Sports Medicine, préconise un horaire de trois jours: lundi, mercredi et vendredi est idéal. Laissez le matériel sophistiqué à la salle de sport et entraînez-vous à la maison avec des haltères.

Poids, forme et technique

Un entraînement du haut du corps uniquement cible la poitrine, le dos, les bras et les épaules. Une forme et une technique appropriées sont importantes non seulement pour les gains de force, mais également pour éviter les blessures. Choisissez un poids approprié pour éviter les tensions et les blessures. Avec ce poids, vous devriez pouvoir effectuer au moins trois séries de 12 répétitions. Étirez-vous avant et après chaque séance d'entraînement.

Ne pas appuyer sur la question

Vous n'avez pas besoin d'un banc et d'une barre pour les presses thoraciques. Vous pouvez appuyer sur la poitrine avec des haltères lorsque vous êtes allongé sur un tapis, une moquette ou une serviette et que vos genoux sont pliés avec les pieds au sol. En utilisant un poids approprié, saisissez les poids en s’asseyant. Allongez-vous avec des haltères soit face à face ou vers vos genoux. Appuyez vers le haut sans verrouiller les coudes, puis abaissez lentement jusqu'à la position de départ. Gardez le contrôle lorsque vous appuyez vers le haut et le bas. Effectuer au moins trois séries de 12 répétitions. Étirer ensuite.

La rangée arrière

Puisque vous êtes à la maison, remplacez un banc par une chaise ou un pouf. Si vous commencez par le côté droit, penchez-vous et placez votre genou gauche et votre main sur une chaise ou un pouf en gardant le dos droit. Avec votre main droite tenant l'haltère, tirez votre omoplate vers l'arrière puis redressez-la vers le sol. Maintenir la forme appropriée; ne reste pas en reste. Effectuer au moins trois séries de 12 répétitions. Étirer avant et après l'exercice.

Les bras et les épaules

Effectuer des boucles pour exercer vos biceps. Avec un poids approprié, tenez les haltères avec les paumes des mains face aux cuisses. Soulevez-vous vers votre épaule et faites pivoter l'haltère de sorte que les paumes vous fassent face. Gardez le contrôle et la posture. Pour les épaules, essayez les presses à haltères. Avec les haltères au-dessus des épaules au niveau des oreilles et les paumes tournées vers l'extérieur, appuyez vers le haut jusqu'à ce que les bras soient au-dessus de la tête sans bloquer les coudes. Gardez le contrôle et la posture en baissant les haltères. Effectuez au moins trois séries de 12 répétitions pour chaque exercice. Étirer avant et après l'exercice.