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Comment perdre du poids si vous avez vingt kilos en trop

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Avec des changements de mode de vie sains et efficaces, vous pouvez perdre 20 livres.

Images Comstock / Stockbyte / Getty Images

L’hypertension, le diabète de type 2, la vésicule biliaire et les maladies cardiaques ne sont que quelques-unes des maladies graves que peuvent rencontrer les personnes en surpoids. Si vous voulez perdre 20 kilos, cela pourrait servir de motivation supplémentaire pour faire le travail. Les Centers for Disease Control and Prevention favorisent la perte de poids à raison de 1 à 2 livres par semaine. Ils affirment qu’une perte de poids progressive est plus facile à maintenir à long terme, et que les changements alimentaires et l’exercice physique qu’il nécessite nécessitent de devenir facilement une partie de votre nouveau mode de vie sain. Vous pouvez perdre 20 kilos en 10 à 20 semaines.

Gardez une trace des calories que vous brûlez grâce aux exercices et des calories que vous avez coupées dans votre alimentation. Si nécessaire, tenez un journal de perte de poids. Visez un déficit de 500 à 1 000 calories par jour. Comme 1 livre de graisse contient 3 500 calories, vous perdrez 1 à 2 livres par semaine.

Développer des habitudes alimentaires saines pour empêcher la prise de poids due à un excès de calories Mettez l'accent sur un régime alimentaire composé de fruits, de grains entiers, de légumes, de produits laitiers à faible teneur en matière grasse, de viandes maigres, de poisson, de volaille, de noix et de haricots. Limitez les aliments contenant beaucoup de sel, de cholestérol, de gras trans et insaturés et de sucre.

Réduisez les calories en réduisant la taille de vos portions et en consommant des aliments nutritifs faibles en calories plutôt que des aliments malsains et riches en calories. Comparez vos portions aux portions recommandées mentionnées sur les étiquettes nutritionnelles des emballages alimentaires. Les portions sont souvent plus petites que les portions recommandées. Des choix alimentaires sains et peu caloriques peuvent inclure de manger du maïs soufflé à l'air au lieu de frites, un yogourt glacé au lieu de la crème glacée et de l'eau de boisson au lieu de l'alcool et du soda.

Faites 300 minutes de cardio modéré par semaine, comme le recommandent les Centers for Disease Control and Prevention. Commencez progressivement, en visant 150 minutes par semaine, puis augmentez la durée de vos exercices jusqu'à atteindre 300 minutes pour favoriser la perte de poids. En une heure, une personne de 200 livres peut brûler 391 calories en marchant à une vitesse de 3,5 mi / h; 528 calories en nageant des longueurs; 546 calories en ramant; et 728 calories en jouant au tennis.

Effectuer un entraînement en résistance deux ou trois jours par semaine. L'entraînement en résistance stimule les tissus musculaires, qui consomment plus d'énergie et occupent moins d'espace par rapport à la graisse. En conséquence, vous perdez des kilos et des centimètres. Le CDC suggère de travailler vos gros muscles avec deux à trois séries de huit à 12 répétitions par exercice. Travaillez vos jambes, votre poitrine, votre dos, vos bras, vos hanches, vos épaules et votre abdomen à l'aide d'exercices tels que des pressions au banc, des craquements, des pompes, des squats, des fentes, des soulèvements morts et des tirages vers le bas.

Dormez sept à huit heures chaque nuit pour éviter de prendre du poids. La Harvard School of Public Health déclare qu'un manque de sommeil déclenche des hormones stimulant la faim dans votre corps, vous laissant au final avec des envies difficiles à contrôler pour des aliments sabotant la perte de poids pendant vos heures de réveil.

Attention

  • Consultez votre médecin avant d'essayer de perdre du poids pour vous assurer que votre schéma de perte de poids prévu est sans danger pour votre condition physique.


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