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Comment perdre du poids avec la callisthénie et la course


Les planches sont des exercices de gymnastique efficaces.

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La callisthénie et la course à pied sont des outils efficaces pour perdre du poids - mais si vous les utilisez à l'aveuglette, vous n'obtiendrez peut-être pas les résultats que vous recherchez. La voie du succès commence par la fixation d’un objectif spécifique: combien de poids voulez-vous perdre et combien de temps? Si vous voulez perdre du poids et maintenez-le, un taux de 1 à 2 livres perdu par semaine est raisonnable. Faire des choix de vie plus radicaux peut entraîner une perte de poids plus rapide, mais ce type de perte de poids extrême est également plus difficile à maintenir.

La stratégie de base

En règle générale, pour perdre une livre de graisse, vous devez brûler 3 500 calories de plus que ce que vous absorbez. Si vous atteignez un déficit de 500 calories par jour, vous perdrez environ une livre par semaine. Pour calculer le nombre de calories que vous absorbez, passez au moins une semaine à consigner votre régime alimentaire, puis utilisez une application mobile ou un livre de calories pour convertir votre journal alimentaire en calories consommées par jour.

Ensuite, calculez le nombre de calories que vous brûlez, en commençant par votre taux métabolique ou métabolisme de base. Cela représente le nombre de calories que votre corps brûle simplement pour maintenir ses processus de base - respiration, digestion, etc. - tout au long de la journée et peut être facilement estimé à l'aide d'un calculateur de métabolisme de récupération.

Enfin, calculez le nombre de calories que vous brûlez au cours de l'exercice (plus d'une minute à la seconde), puis comparez le nombre de calories absorbées au nombre de calories brûlées. Ainsi, par exemple, si vous absorbez 2 000 calories par jour, si vous avez un taux métabolique au repos de 1 600 calories par jour et que vous brûlez 650 calories par jour grâce à l'activité physique, vous avez atteint un déficit calorique d'environ 250 calories par jour. Tous les autres facteurs étant égaux, il vous faudra environ deux semaines pour perdre chaque kilo de graisse.

Calories brûlées avec la callisthénie

Si vous souhaitez mettre en place une stratégie de perte de poids autour de la gymnastique et de la course, vous devez évaluer le nombre de calories que chaque exercice brûle. Ce nombre peut varier un peu en fonction de facteurs tels que la composition de votre corps et votre intensité de travail, mais les chiffres de Harvard Health Publishing offrent une bonne estimation. Selon eux, si vous pesez 180 kilos, vous brûlerez 200 calories en 30 minutes de gymnastique suédoise d'intensité modérée ou 355 calories en 30 minutes de gymnastique vigoureuse.

Ce nombre - 355 calories - correspond au nombre de calories que vous brûleriez en une demi-heure assez lentement, à une course de 5 milles à l'heure. Augmenter votre course à 6 miles par heure produit une brûlure encore plus impressionnante de 444 calories par demi-heure. Si vous êtes dans l'exemple ci-dessus, une heure de gymnastique intense ou une course de 10 km à l'heure pendant 45 minutes chaque jour est amplement suffisante pour établir votre déficit calorique global de 250 calories par jour.

Pointe

  • Si faire 60 minutes de gymnastique suédoise ou une course de 45 minutes vous semble intimidant, vous pouvez toujours décomposer vos séances d’entraînement en séances de sueur individuelles d’au moins 10 minutes chacune.

Choisir la callisthénie

Alors, quels exercices devriez-vous faire pour la partie entraînement de votre plan de perte de poids? La course à pied est relativement simple: il vous suffit de chaussures appropriées et de suffisamment d’espace pour courir. Pour la callisthénie, ciblez des exercices de poids corporel qui encouragent la force et la souplesse.

Les pompes, les burpees, les sauts de squat, les pantalons et les sit-ups sont tous des exemples classiques de la gymnastique suédoise. Les autres options incluent les alpinistes, les courses de vigne ou de navette, et même des tractions si vous avez le bon équipement à portée de main.

L’objectif n’est pas nécessairement de s’en tenir à un seul exercice pendant une demi-heure; après tout, qui veut faire 30 minutes de rien que des pompes? Combinez plutôt des séries de vos exercices préférés, en passant de l’un à l’autre, afin qu’aucun groupe musculaire ne soit trop fatigué.

Votre intensité

Voulez-vous brûler plus de calories et perdre du poids plus rapidement? Allongez vos séances de course et de gymnastique suédoise pour qu'elles durent plus longtemps, ou augmentez l'intensité en sautant plus haut et bouger plus vite pendant la gymnastique, et courez plus vite ou montez des collines pendant votre jogging.

Mieux encore, envisagez de mélanger vos exercices de course à pied et de gymnastique suédoise avec d’autres exercices. En modifiant votre programme d’exercice, vous éviterez des situations monotones et réduirez les risques de surentraînement. Envisagez d'ajouter le cyclisme, le roller, ou même l'aviron ou le ski alpin à vos entraînements si vous voulez plus de sensations fortes. Et si vous aimez les exercices de callisthénie sur tout le corps, vous pouvez également pratiquer des activités comme la gymnastique, le trampoline, l'escalade et les séances d'entraînement avec kettlebell.