Aptitude

Entraînement des jambes pour les hommes avec des supersets


Les presses pour les jambes offrent un soutien lombaire pendant que vous travaillez les cuisses et les fesses.

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Les supersets impliquent la réalisation de deux exercices dos à dos. Ce type de formation est populaire auprès des bodybuilders et constitue un moyen stimulant d’organiser vos séances d’entraînement. Les super-ensembles peuvent comporter deux exercices similaires ou des exercices pour des groupes musculaires opposés, voire complètement différents. Toutes les formes de sur-ensembles vous permettent de faire beaucoup de travail en peu de temps, car vos périodes de repos sont réduites de moitié. Les super-ensembles sont particulièrement utiles pour les entraînements au bas du corps car de nombreux muscles de vos jambes nécessitent une attention particulière.

Avant de commencer

Pour minimiser les risques de blessures et faciliter un bon entraînement, prenez quelques minutes pour vous échauffer avant de commencer. Faites des exercices cardiovasculaires légers, des étirements dynamiques et de la mobilité pour vous assurer que vos articulations et vos muscles sont prêts à partir. Passez également un moment à vous familiariser avec les exercices que vous allez effectuer. Les super-ensembles les mieux adaptés aux utilisateurs intermédiaires ou avancés, utilisez donc ce système d'entraînement avec prudence si vous débutez en entraînement. Si vous êtes normalement sédentaire ou si vous vous êtes mal senti récemment, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Performance Superset

Pour tirer le meilleur parti de n'importe quel sur-ensemble, vous devez passer rapidement d'un exercice à l'autre. Cela peut signifier que vous devez choisir des exercices rapprochés ou rapprocher l'un de vos exercices pour assurer une transition rapide. Si votre gymnase est occupé, vous aurez peut-être de la difficulté à utiliser des sur-ensembles car vous ferez deux exercices simultanément. Vous pouvez contrarier vos collègues de gym ou découvrir que votre deuxième exercice est utilisé lorsque vous allez l'utiliser. Effectuer deux à quatre sur-ensembles de 8 à 12 répétitions de chaque exercice et laisser reposer une à deux minutes entre les efforts.

Superset One: Squats et soulève des mollets

Les squats travaillent à peu près tous les muscles de la jambe mais ne font pas beaucoup pour les mollets. Ce sur-ensemble corrige ce problème et, comme les soulèvements de mollets sont un exercice relativement facile par rapport aux squats, ils offrent un repos actif après avoir travaillé dur.

Pour effectuer des squats, tenez une barre dans le haut du dos et tenez les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez votre poitrine, poussez vos hanches et pliez vos genoux. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Relevez-vous et répétez. À la fin de votre set, allez immédiatement à la machine à soulever les mollets. Avec les pieds de vos pieds sur le repose-pieds, abaissez vos talons aussi loin que possible, puis pointez vos orteils et soulevez vos talons aussi haut que possible. Gardez votre noyau solidement attaché. À la fin de votre dernier représentant des mollets, reposez-vous un instant, puis répétez l’appariement.

Superset Two: Curls et extensions de jambes

Lorsque les flexions des jambes travaillent les muscles ischio-jambiers, les extensions des jambes travaillent les quadriceps. Ces muscles s’opposent et sont situés de part et d’autre de la jambe; vos ischio-jambiers sont à l'arrière et vos quads sont à l'avant. Ces machines sont souvent placées les unes à côté des autres.

Pour commencer, assoyez-vous sur la machine à cambrer les jambes en alignant les genoux avec le point de pivot du bras de levier et le dos bien droit. Pliez vos jambes et tirez vos pieds vers le bas et le dos vers vos fesses. Étendez vos jambes et répétez. À la fin, asseyez-vous sur la machine d'extension de jambe et réglez-la de sorte que vos genoux soient également alignés avec le point de pivotement de la machine. Étendez vos jambes complètement contre la résistance offerte par la machine. Baissez vos jambes mais ne laissez pas les poids toucher. Effectuez le nombre de répétitions requis, puis reposez-vous.

Superset Three: Poussée de hanche en supination et presse jambes

La poussée de la hanche en supination est un exercice de musculation qui fait travailler vos fessiers. Réalisée juste avant la pression sur les jambes, vous allez commencer votre série de pressions sur les jambes avec des fessiers fatigués, ce qui augmentera la quantité de travail que vous aurez à faire avec vos cuisses. C'est ce qu'on appelle un surensemble pré-échappement.

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Appuyez avec vos pieds et soulevez vos hanches vers le plafond. Abaissez vos fesses sur le sol et répétez. Pour un entraînement plus exigeant, reposez-vous et tenez un poids sur vos hanches. À la fin, montez la presse à jambes et poussez le poids avec vos pieds. Ne tournez pas le bas du dos lorsque vous réduisez le poids. Une fois votre dernier représentant terminé, faites une pause puis répétez l’appariement.