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Levée de jambe pour cuisses plus fines

Levée de jambe pour cuisses plus fines


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Le soulèvement des jambes peut aider à l’apparence de vos cuisses.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Beaucoup de gens aimeraient avoir des cuisses plus minces, et vous pouvez les atteindre grâce à une combinaison d'exercices cardiovasculaires et de musculation pour perdre de la graisse corporelle en général. Les soulève-jambes sont idéaux pour tonifier les cuisses en travaillant les muscles ischio-jambiers, quadriceps et adducteurs, et en créant une définition des muscles pour donner un aspect plus maigre. Effectuez des variations de levées de jambe pour travailler différents groupes de muscles - et vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial.

Lifting basique des jambes

Pour lever les jambes, tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, et tenez-le par une barre ou par le dossier d'une chaise pour aider à l'équilibre. Gardez les deux jambes droites et soulevez une jambe derrière vous pendant que vous expirez. Abaissez lentement la jambe sur le sol pendant que vous inspirez. Effectuez 12 répétitions, puis répétez l'opération avec la jambe opposée. Cet exercice fait travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Ajoutez des poids aux chevilles au fur et à mesure que votre niveau de condition physique s'améliore.

Levées de jambes latérales debout

Les élévateurs latéraux debout des jambes travaillent les quadriceps situés à l'avant de la cuisse. Commencez à partir de la même position qu'un soulèvement des jambes de base. Gardez le genou droit et soulevez la jambe gauche sur le côté jusqu'à un angle de 45 degrés environ avec la jambe droite. Ramenez-le au milieu, mais ne le laissez pas toucher le sol; Répétez 12 à 15 fois, puis répétez de l'autre côté. À mesure que votre condition physique augmente, vous pouvez ajouter un deuxième ensemble et / ou des poids aux chevilles.

Levée de jambe inversée avec cercles

Les levées inversées des jambes avec cercles tonifient les muscles ischio-jambiers, quadriceps et adducteurs. Agenouillez-vous sur une natte sur vos avant-bras et vos genoux. Gardez le dos droit et allongez une jambe derrière votre corps. Tracez des cercles avec vos jambes. Les petits cercles ciblent les quadriceps. Agrandissez les cercles pour vous concentrer sur les adducteurs et les ischio-jambiers. Faites trois petits cercles avec les orteils pointés, trois grands cercles avec les orteils pointés, trois petits cercles avec votre pied fléchi et trois grands cercles avec votre pied fléchi. En pointant les orteils, les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent plus, et la flexion des orteils se concentre davantage sur les ischio-jambiers. Répétez avec l'autre jambe.

Levée de jambe en adduction de hanche couchée sur le côté

Le soulèvement des jambes avec adduction de hanche latéral a été désigné comme l’un des meilleurs exercices pour tonifier les cuisses. Allongez-vous sur un tapis. Soutenez votre tête avec votre bras et posez votre bras sur votre hanche. Amenez votre jambe en avant jusqu'à ce qu'elle soit légèrement en avant de votre jambe supérieure avec les deux pieds posés sur le sol. Soulevez doucement la jambe du sol lorsque vous expirez. Gardez le genou droit et arrêtez-vous lorsque vous sentez que vos hanches commencent à s'incliner - ce sera probablement le cas lorsque vous vous trouverez à quelques centimètres du sol. Respirez lorsque vous remettez votre jambe à la position de départ de manière contrôlée. Répétez 10 fois, puis roulez et répétez l'opération pour l'autre jambe.

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  • Goodshoot / Goodshoot / Getty Images