Aptitude

Hill Sprint Workouts sur un tapis roulant pour les jambes plus grandes


Augmentez l’inclinaison du tapis roulant à 6%.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Vous pouvez toujours obtenir un entraînement de haute qualité, même si vous êtes coincé à l'intérieur sur un tapis roulant. Un tapis roulant est traditionnellement utilisé pour améliorer les performances aérobies et brûler des calories. Mais faire des sprints en côte sur un tapis roulant aide à augmenter l’intensité de votre entraînement et à développer des muscles des jambes plus gros et plus forts. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice, en particulier si vous avez un problème de santé ou une blessure.

Avantages

Les courses en montée sur tapis roulant aident à renforcer et à renforcer les muscles des cuisses et du bas des jambes. L'augmentation de la taille des muscles contribue non seulement à améliorer l'apparence de vos jambes, mais vous rend également moins susceptible aux blessures. Outre le développement musculaire, les sprints sur les collines contribuent également à augmenter la longueur de votre foulée, votre puissance et votre endurance aérobique, ce qui vous permet de faire de l'exercice pendant de plus longues périodes. Les séances d'intervalle comme les sprints en colline aident également à éliminer les déchets métaboliques de vos muscles entre les intervalles, ce qui diminue les douleurs post-entraînement.

Exemples d'entraînement

Vous devez vous entraîner au maximum de votre puissance et de vos efforts lorsque vous effectuez des sprints en côte sur un tapis roulant. Pour cette raison, les sessions doivent être courtes. Ajustez l’inclinaison de votre tapis roulant à 6%. Courez aussi vite que possible à cette classe pendant huit secondes. Réduisez l'inclinaison à zéro et courez doucement pendant 60 secondes pour récupérer légèrement. Répétez la séquence complète une fois de plus. Au fur et à mesure que votre force augmente, augmentez progressivement l'inclinaison, la durée de vos sprints et le nombre de fois que vous les exécutez. Faites votre chemin jusqu'à dix sprints de 12 secondes avec une pente de 10%.

Considérations

Si vous ressentez une gêne aux jambes lorsque vous effectuez un sprint en côte, réglez le tapis roulant de manière à faire marche arrière et à marcher lentement en arrière pendant la période de récupération pour étirer les mollets et les tendons d’Achille. Echauffez-vous toujours au moins cinq minutes avant votre routine de sprint sur la colline. Cela réchauffe vos muscles et aide à les préparer à un entraînement intense. Étant donné que les sprints en montagne sont de haute intensité, vous devez permettre à vos muscles de récupérer au moins une journée complète entre les séances d’entraînement. Le repos ne donne pas seulement à vos muscles le temps de se développer et de se réparer, il aide également à prévenir la fatigue et les blessures.

Sécurité

Travaillez à votre rythme et à votre condition physique. Ne commencez pas au niveau ou à l'intensité maximum, surtout si vous n'avez jamais tenté de faire du sprint sur une colline auparavant. Cela peut fatiguer vos muscles et vos tendons et entraîner des blessures. Gardez le regard tourné vers l'avant pendant le sprint. Comme vos pieds ont tendance à suivre la direction de vos yeux, vous courrez généralement droit au lieu de virer sur le côté du tapis roulant. Restez aussi près que possible du centre de la ceinture du tapis de course pendant le sprint. Ne courez pas trop près de l’avant du tapis roulant, car vos pieds pourraient se coincer dans le moteur et vous faire trébucher.


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