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Bons exercices pour tonifier les bras, les jambes et les fesses après une perte de poids extrême


Les boucles biceps d'haltères tonifient et resserrent l'avant de vos bras.

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Une fois que vous avez fait le travail vraiment difficile de perdre beaucoup de poids, l’intégration d’entraînements de musculation réguliers vous aidera à raffermir et à tonifier vos muscles. Bien que la tonification nécessite un programme d’entraînement relativement agressif, prenez le temps de maîtriser la technique avant d’ajouter des poids plus lourds si vous commencez tout juste à intégrer la formation de poids. Les principaux muscles de vos bras comprennent les biceps et les triceps, situés respectivement à l'avant et à l'arrière du haut de vos bras. De nombreux exercices du bas du corps sont efficaces pour cibler simultanément les fessiers et les principaux muscles de la jambe, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Un entraînement pour tonifier

Pour améliorer le tonus, vous devez vous entraîner de manière relativement intense, ce qui signifie qu’il s’agit d’exercices effectués pour plusieurs ensembles avec un plus grand nombre de représentants. Votre entraînement devrait être conçu pour augmenter le muscle maigre. L'American Council on Exercise suggère de réaliser trois à six séries de six à douze représentants. Programmez deux à trois séances d’entraînement chaque semaine, avec un à deux jours de repos entre les deux. Une fois que vous êtes à l'aise avec la technique de chaque exercice, soulevez des poids qui rendent difficile l'exécution de 12 répétitions.

Pour les biceps

Les biceps sont responsables de la flexion de vos coudes contre la résistance. Ainsi, l’incorporation d’une variété de boucles du biceps vous aidera à développer le tonus musculaire. Utilisez les biceps haltères, haltères, biceps et marteaux haltères. Les boucles biceps Barbell et les boucles biceps haltère impliquent de maintenir vos bras à vos côtés, vos paumes tournées vers l’avant. Pliez vos coudes pour soulever les poids jusqu'à vos épaules, puis étendez-les pour baisser les poids. Les boucles de marteau sont similaires, sauf que vos paumes font face au côté de vos cuisses, puis les unes aux autres lorsque vous soulevez et abaissez les poids.

Travailler les triceps

Les triceps redressent vos coudes contre la résistance et vous pouvez les cibler avec une extension de triceps d'haltère supérieure et des extensions d'haltères allongées. Pour l'extension des triceps d'haltères suspendus, maintenez un seul haltère au-dessus de votre tête avec vos deux mains, puis pliez les coudes pour réduire le poids derrière votre tête. Étendez vos bras pour soulever le poids. L'extension des triceps couchés est similaire, mais vous l'exécutez en position couchée sur un banc plat. Commencez avec les bras tendus vers le plafond et pliez les coudes pour baisser l'haltère derrière la tête. Redressez vos bras pour compléter l'ensemble.

Les fesses et les jambes

Les exercices tels que les squats, les fentes, les step-ups et les soulevés de terre sont des mouvements composés qui nécessitent des mouvements aux hanches et aux genoux. En conséquence, plusieurs groupes musculaires sont recrutés et développés. Les squats impliquent de placer les pieds sous les hanches, de plier les genoux pour que les fesses descendent vers le sol, puis de se relever. Les fentes sont des squats effectués à partir d'une position décalée. Placez un pied devant l'autre et pliez vos genoux pour abaisser vos hanches vers le sol. Étendez vos genoux pour remonter, puis changez de jambe. Pour les soulevés de terre, maintenez le poids devant vos cuisses, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour baisser la charge vers vos pieds. Lorsque votre dos est parallèle au sol, relevez-vous pour terminer la représentation. Pour chacun de ces exercices, tenez une paire d'haltères ou une haltère pour augmenter la charge et rendre chaque jeu stimulant.