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Entraînement complet du corps tous les jours pour des gains de force

Entraînement complet du corps tous les jours pour des gains de force


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Le développé couché développe la force dans la poitrine, les épaules et les triceps.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Lorsque vous soulevez des poids dans le but de développer votre force, vous pouvez faire un entraînement complet du corps tous les deux jours tout en offrant à vos muscles le repos dont ils ont besoin pour récupérer. Intégrez trois séances d'entraînement de musculation à votre horaire chaque semaine, par exemple les lundis, mercredis et vendredis. Un programme conçu pour développer la force musculaire consiste à effectuer des exercices avec des poids relativement lourds.

Choisissez des représentants pour gagner de la force

Votre entraînement de musculation devrait être conçu pour augmenter la quantité maximale de force que vos muscles peuvent produire - pour que vous puissiez soulever des charges qui sont plus lourdes. L'American Council on Exercise recommande un programme d'entraînement de deux à six séries de quatre à huit répétitions de chaque exercice lorsque l'accent est mis sur la force. Vous voulez que vos muscles soient récupérés et prêts à exécuter chaque série; accordez-leur donc deux à cinq minutes de repos entre les séries. Le poids que vous utilisez devrait vous permettre d’effectuer au moins quatre répétitions, mais pas plus de huit. Si vous ne pouvez pas atteindre quatre personnes ou si vous pouvez en faire plus de huit, ajustez le poids que vous utilisez en conséquence.

Cible le corps entier

Chacune de vos séances d'entraînement devrait porter sur votre dos, votre poitrine, vos épaules, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets, vos biceps, vos triceps et votre tronc. Vous pouvez cibler tous ces muscles avec une routine comprenant un développé couché, un redressement latéral, un pressage des épaules, une flexion des biceps, un redressement des triceps, un squat, une flexion des jambes, une extension de la jambe et des crunches. Effectuez des exercices composés et multi-articulations au début de votre entraînement, puis passez à des activités d'isolement. Par conséquent, appuyez sur bench, lat pulldown, épaule et squat, puis passez aux autres exercices qui impliquent le mouvement d'un seul joint.

Divisez-le

Bien que vous fassiez travailler tous les muscles principaux pour obtenir un entraînement complet du corps à chaque fois, pensez à faire varier l'intensité de certains muscles lors de chaque séance, en faisant pivoter les muscles sur lesquels vous vous concentrez. Par exemple, le lundi, vous pouvez utiliser un poids légèrement plus lourd ou effectuer plus de jeux de développé couché, de presses aux épaules et de triceps pour travailler la poitrine, les épaules et les triceps légèrement plus durs ce jour-là que les autres groupes musculaires. Les mercredis, augmentez l'intensité ou le volume lorsque vous effectuez un tirage latéral et une flexion du biceps pour vraiment vous cogner le dos et les biceps. Les vendredis, soulevez des charges lourdes pendant le squat, la flexion des jambes et l'extension des jambes pour travailler vos jambes. Une fluctuation d'intensité aidera vos muscles à ne pas atteindre un plateau en levant trois jours par semaine.

Maximisez votre entraînement

Bien que vous souhaitiez peut-être vous lancer directement dans votre entraînement, vous réduirez votre risque de blessure et augmenterez vos performances si vous prenez 10 minutes pour vous échauffer correctement. Faites du jogging ou montez une machine de cardio stationnaire pendant cinq minutes, puis effectuez une série d'étirements dynamiques. Parce que vous allez soulever des poids lourds, travaillez avec un partenaire qui peut être un observateur lors d'exercices qui peuvent être difficiles. À la fin de chaque entraînement, empêchez le sang de s'accumuler aux extrémités en effectuant une récupération, consistant en une marche légère et en des étirements statiques.