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Entraînements Deltoids Avant

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L’exercice de soulèvement d’haltères vise le deltoïde antérieur.

Getty Images / Vision numérique / Getty Images

L’avant de vos deltoïdes est principalement responsable de lever le bras devant vous, mais il vous aide également à lever les bras et à les écarter. Par conséquent, lorsque vous cherchez à cibler votre front ou votre deltoïde antérieur, les exercices que vous assignez impliquent des mouvements dans lesquels vos épaules lèvent les bras contre la résistance. Votre volume d'entraînement sera dicté par si vous cherchez à développer la force ou la taille de vos épaules.

Préparation d'entraînement

Pour vous assurer que vos articulations des épaules sont chaudes et préparées à l'exercice, effectuez un échauffement dynamique de 10 minutes avant chaque entraînement. Marchez, faites du vélo stationnaire ou de la corde à sauter pendant environ cinq minutes pour que votre sang coule et pour augmenter la température corporelle générale. Utilisez les cinq autres minutes pour cibler directement vos épaules. Incorporer des mouvements tels que des cercles de bras, des étreintes de soi et des pompes avec vos mains contre un mur ou un banc. Incorporez l'entraînement du deltoïde avant à votre régime pas plus de deux à trois jours par semaine et veillez à prévoir une journée de congé entre chaque journée.

Taille ou force

S'entraîner à créer de la masse dans votre deltoïde antérieur est différent du travail visant à développer la force. Lorsque vous vous concentrez sur la force, vous effectuez moins de répétitions de chaque exercice tout en soulevant des poids relativement lourds. Construire la taille des épaules nécessite un entraînement plus volumineux avec un plus grand nombre de répétitions et par conséquent une plus faible intensité de poids soulevé. Helen B. Binkley recommande de faire au moins trois séries de six représentants ou moins lors de l'entraînement pour la force et au moins trois séries de six à 12 représentants en se concentrant sur la taille. Quel que soit votre objectif d’entraînement, sélectionnez un poids pour chaque exercice en fonction du nombre de représentants que vous souhaitez accomplir et de votre niveau de force actuel. Si vous suivez un programme de force, utilisez un poids qui ne vous permet pas de compléter plus de six répétitions. Utilisez un poids qui vous permet d’en faire au moins six, mais pas plus de 12 répétitions lorsque vous suivez le programme de masse.

Exercices composés

Commencez votre entraînement antérieur du deltoïde par des exercices composés, activités qui nécessitent le mouvement de plusieurs articulations. Les exercices composés qui ciblent le devant de l’épaule incluent la presse militaire avec haltères et la presse avec épaules haltère. La presse militaire est debout debout et tenant une barre de poids sur le haut de la poitrine, les mains légèrement plus larges que les épaules. Appuyez sur la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, puis réglez-la vers le haut de votre poitrine. Effectuer une pression sur les épaules avec haltère depuis une position assise droite. Commencez avec les haltères à vos épaules avec les paumes tournées vers l’avant. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient étendus, puis remettez-les en position de départ.

Activités d'isolement

Une fois que vous avez terminé vos exercices composés, passez aux mouvements d’isolement qui ciblent le deltoïde antérieur. L'augmentation avant est un exercice d'isolement qui utilise des haltères pour développer le devant des épaules. Tenez et tenez les haltères devant vos cuisses avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Gardez les coudes droits, levez les bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient au même niveau que les épaules. En position haute, vos paumes doivent faire face au sol. Contrôlez le poids sur vos jambes. L'exercice peut également être effectué bras par bras, en alternant jusqu'à ce que tous les représentants soient terminés.