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Comment atteindre votre split

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Gardez vos hanches droites lorsque vous faites le grand écart.

Creatas / Creatas / Getty Images

La scission est un exercice stimulant qui aide à étirer plusieurs groupes musculaires à la fois, notamment les ischio-jambiers, le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche et les épaules. En plus d'améliorer la flexibilité, les fractionnements aident à réduire la douleur musculaire, réduisent le risque de blessure, améliorent la relaxation physique et mentale et réduisent les tensions dans les muscles du bas du corps. Consultez votre médecin avant de tenter les scissions, surtout si vous souffrez auparavant d'une blessure au bas du corps ou de problèmes de santé.

1.

Effectuez une activité aérobique légère de 10 minutes, comme le jogging, la danse ou la marche rapide pour réchauffer vos muscles. Les muscles chauds sont plus faciles à s'étirer et sont moins susceptibles de se blesser.

2.

Pliez votre genou droit dans un angle de 90 degrés et abaissez votre corps dans une position de fente pour préparer la fente latérale. Reposez votre genou gauche sur le sol. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'aine et les cuisses. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes avant de répéter de l'autre côté.

3.

Allongez-vous sur le dos et tirez votre genou droit contre votre poitrine en maintenant votre jambe gauche étendue sur le sol. Saisissez votre cheville, redressez votre genou droit et tirez votre jambe aussi loin que possible vers votre tête. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez sur la jambe opposée. Pour un étirement supplémentaire, demandez à un ami de pousser votre jambe en la tirant vers votre tête.

4.

Obtenez en position fendue avec votre jambe droite en avant. Gardez votre genou droit tendu et votre genou arrière plié de manière à ce que votre tibia gauche soit à plat sur le sol. Soutenant votre poids sur vos mains, abaissez-vous lentement vers le sol aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'opération sur la jambe opposée.

5.

Répétez la séquence complète chaque jour. Abaissez votre corps un peu plus chaque jour jusqu'à ce que vous soyez complètement fendu.

6.

Faites le centre fend en chevauchant vos jambes aussi large que possible en position assise. Pointez vos orteils vers le haut et penchez-vous le plus loin possible vers l'avant en gardant les jambes tendues. Appuyez vos mains contre un mur si nécessaire tout en vous étirant. Tenez l'étirement pendant 30 secondes. Élargissez progressivement votre cheval de bataille chaque jour jusqu'à ce que vous fassiez la scission du centre.

Pointe

  • Pour de meilleurs résultats, gardez vos hanches directement devant vous lorsque vous faites le grand écart - pas sur le côté. Pointez vos orteils et gardez le dos droit tout au long de chaque étirement.

Attention

  • Ne rebondissez jamais de haut en bas lors des fractionnements, car cela pourrait causer de la douleur et des blessures. Arrêtez immédiatement de faire le grand écart si vous ressentez de la douleur. Réajustez votre position ou faites une pause jusqu'à ce que la gêne disparaisse.


Voir la vidéo: COMMENT AVOIR SON GRAND ÉCART (Mai 2022).