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Les meilleures séances d'entraînement dans les zones arides pour les nageuses

Les meilleures séances d'entraînement dans les zones arides pour les nageuses


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La technique de l'AVC est essentielle, mais le pouvoir l'est aussi.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

L'entraînement dans les zones arides, ou l'entraînement hors de la piscine pour le non-nageur, améliore la vitesse et la puissance tout en aidant à prévenir les blessures. Les nageuses ont besoin d'un noyau solide, de chevilles flexibles, de jambes puissantes et d'un dos solide pour exceller. Vous y parviendrez par une combinaison de musculation et de travail de flexibilité.

Force et puissance

Les femmes, même les sportives, craignent les poids, de peur de devenir volumineuses. La plupart des femmes ne deviendront pas énormes avec la musculation, elles deviendront simplement plus fortes. Un dos solide vous permet de tirer plus efficacement à chaque coup. Entraînez votre grand dorsal, le gros muscle large le long de vos côtes, avec la machine à dérouler lat. Les mouches inversées aident à former le dos de vos épaules, qui sont également importantes dans la partie tirée du trait. Les pompes augmentent la force de votre poitrine et de vos épaules tout en stimulant votre cœur. Les squats vous donnent le pouvoir de pousser du mur à chaque tour. Lorsque vous effectuez ces mouvements, utilisez des poids qui semblent lourds après 10 à 12 répétitions.

Objectif de base

Les nageurs avec un noyau fort peuvent durer plus longtemps dans la piscine. Les meilleurs entraînements de base mettent l'accent sur la stabilité, ce qui permet d'atteindre les muscles abdominaux internes profonds et la rotation pour cibler les côtés de l'abdomen. Le Pilates mat ou réformateur est une option utilisée par les grands athlètes olympiques tels que Natalie Coughlin et Dara Torres pour renforcer le noyau. Un entraînement combinant tenue de planche et torsades russes est également l’un des meilleurs moyens de renforcer votre région intermédiaire, selon l’entraîneur certifié en force et conditionnement physique, Mike Mejia, de USA Swimming.

Formation de flexibilité

Les meilleurs entraînements de flexibilité impliquent des étirements statiques après un entraînement. Vous maintenez un étirement pendant 30 à 40 secondes pour les principaux muscles qui sont activés dans un entraînement de natation. Mejia note que, bien que vous ayez peut-être avantage à étirer tous les muscles principaux, les nageurs seront mieux servis par ceux qui se trouvent à l'avant du corps. Votre section d’étirement statique doit inclure un mouvement de la poitrine, des épaules, des abdominaux, des fléchisseurs de hanche, des quadriceps ainsi que des pieds et de la cheville. Les latissimus dorsi doivent également être étirés, une exception à la règle du devant du corps. Vous pouvez vous dégourdir la poitrine et les épaules en plaçant vos pieds à distance des hanches et en serrant vos mains derrière votre dos. Soufflez sur votre poitrine pendant que vous conduisez vos mains vers le bas et loin de votre corps. Étirez les fléchisseurs des hanches et des hanches en vous mettant à quatre pattes et en poussant votre pied droit dans une fente basse. Placez votre main droite sur votre cuisse et atteignez votre bras gauche vers le plafond. Penchez-vous sur le côté droit, en laissant tomber votre main droite vers le sol et en plaçant votre bras gauche au-dessus de votre tête, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement entre votre hanche gauche, votre taille et le dos. Répétez de l'autre côté. Pour améliorer la flexibilité de vos chevilles et de vos pieds, faites 10 cercles de cheville dans chaque direction, puis pointez et pliez vos orteils 10 fois.

Mettre ensemble

Essayez de faire un programme d’entraînement en force dans les zones arides pour votre corps tout entier - y compris votre corps - deux ou trois fois par semaine. Un circuit est un moyen efficace d'intégrer tous les exercices en peu de temps, explique Mejia. Essayez de faire une série d’exercices en choisissant au moins un pour chaque groupe musculaire majeur et au moins deux pour votre noyau. Par exemple, vous pouvez effectuer une prise de planche de 30 à 60 minutes, suivie de tirages latéraux, de squats, de torsades russes, de pompes et de pressions sur les épaules. Reposez-vous pendant une minute ou deux, puis répétez le circuit une ou deux fois de plus pour un entraînement complet. Un travail de flexibilité peut être effectué quotidiennement.