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Deadlifts et exercices pliés en rangée

Deadlifts et exercices pliés en rangée



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Utiliser un poids trop lourd peut vous faire perdre la forme.

Vision numérique / Vision numérique / Getty Images

Les soulevés de terre et les rangs repliés sont des exercices d'entraînement en force puissants et utilisés depuis des décennies. Les deux exercices peuvent aider à renforcer votre dos, vos fessiers et vos muscles abdominaux. Les deux peuvent être faits avec des haltères ou des haltères. Malgré leurs similitudes, ces exercices présentent des différences distinctes et peuvent avoir des objectifs variés dans votre routine d'entraînement.

Ciblez vos fessiers

Le soulevé de terre vise vos fessiers et implique principalement une extension de la hanche. Vos muscles ischio-jambiers agissent comme des stabilisateurs dynamiques et vos quadriceps comme des synergistes, ce qui explique pourquoi le soulevé de terre est un exercice populaire le jour de la jambe. Deadlifts utilise également vos muscles de base et quatre de vos muscles du dos en tant que stabilisants. Utilisez le soulevé de terre dans le cadre d'une routine corporelle ou lors de votre journée avec les jambes et les fesses. Faites deux séries de huit à douze représentants en utilisant un poids qui rend difficile la finition de vos représentants choisis.

Le soulevé de terre parfait

Cet exercice a beaucoup à faire et peut prendre un peu de pratique pour obtenir le formulaire. Pour faire cet exercice correctement, placez une barre sur le sol devant vous. Gardez le dos droit, penchez-vous légèrement en avant, laissez tomber vos hanches et accroupissez-vous. Saisissez la barre avec une poignée plus large que la largeur des épaules. Tenez-vous debout en étendant complètement les genoux et les hanches, en apportant la barre avec vous. Gardez vos bras tendus mais détendus tout au long du mouvement et gardez vos épaules vers le bas et le dos.

Ciblez votre dos avec des rangées courbées

Cette fois, ce sont vos muscles du dos qui sont ciblés et vos muscles ischio-jambiers, fessiers et muscles abdominaux qui jouent le rôle de stabilisateurs. Vos omoplates se rétractent et la majorité du mouvement se fait dans les articulations du coude et de l’épaule. Vous intégrez également vos muscles de l'épaule et vos biceps et triceps. Les rangées courbées sont considérées comme un exercice du dos. Utilisez-les dans le cadre de votre routine corporelle ou le jour du dos.

La rangée parfaite

Saisissez une barre avec une poignée de la largeur des épaules. Penchez-vous de la hanche en maintenant un léger pli au niveau des genoux et étendez complètement les bras. Resserrez vos muscles abdominaux pour engager votre noyau. Pliez les bras et soulevez la barre jusqu'à la cage thoracique. Il ne devrait y avoir aucun mouvement de vos genoux ou de vos hanches pendant l'exercice. Seules les épaules et les coudes doivent être en mouvement. Regardez le sol pour garder votre colonne vertébrale dans le bon alignement. Veillez à ne pas arrondir le bas du dos. Si cela se produit, pliez un peu plus les genoux. Faites deux séries de huit à douze représentants et utilisez un poids qui rend difficile la finition de vos représentants choisis.

Heureux ensemble

Le soulevé de terre et la rangée courbée forment un exercice super puissant qui cible vos muscles fessiers et du dos lorsqu'ils sont faits ensemble. Votre cœur, vos épaules, vos biceps, vos triceps et vos ischio-jambiers sont utilisés comme stabilisants et votre quadriceps est synergiste. Pour combiner ces deux exercices, commencez par un soulevé de terre, puis déplacez-vous dans une rangée courbée. Continuez à alterner ces deux exercices tout au long de votre série, en portant une attention particulière aux différentes formes. Faites quatre ou cinq de chaque exercice, en faisant une série de huit à dix répétitions. Utilisez un poids qui complique la tâche des représentants que vous choisissez. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez une deuxième série.