Aptitude

Exercices de renforcement de base pour les aînés


Les exercices de base comme le yoga et le tai-chi sont utiles pour rester en bonne santé à mesure que votre corps vieillit.

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À mesure que votre corps vieillit, vos muscles perdent force et élasticité sans exercice régulier. Selon une étude publiée dans «Gerontology», les exercices de renforcement de base sont positivement corrélés à une stabilité posturale accrue, à un meilleur équilibre et à une diminution du risque de chute. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, blessé ou souffrant d'une maladie chronique, parlez-en à votre médecin avant de commencer les exercices de renforcement de base.

Sit et Side Bend

Si vous êtes attaché à une chaise ou à un fauteuil roulant, vous pouvez toujours pratiquer des exercices de renforcement du noyau en position assise. Pour effectuer des flexions latérales assises, asseyez-vous grand avec une colonne vertébrale droite. Préparez vos muscles abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Étendez vos bras au-dessus de votre tête si possible et courbez le haut de votre poitrine et votre colonne vertébrale vers la droite. Assurez-vous que votre fesse gauche reste plantée sur la chaise tout au long de l'exercice. Tenez l'étirement pendant un à deux comptes, revenez au centre et changez de côté. Pour ajouter plus de résistance à cet exercice, tenez des haltères légers ou un ballon médicinal à hauteur de poitrine.

Splish et Splash

Selon l'Association américaine des retraités, l'exercice dans l'eau renforce vos muscles - y compris vos muscles centraux - sans exercer de pression supplémentaire sur vos articulations. Pour exercer votre cœur dans la piscine, effectuez un exercice de torsion qui imite l'engouement pour la danse "The Twist". Si vous n'êtes pas un nageur confiant, essayez plutôt cet exercice avec un gilet de flottaison. Tenez-vous sur le côté de la piscine, les deux mains derrière le dos, face au centre de la piscine. Tirez vos genoux vers votre poitrine et tournez-les doucement vers les côtés gauche et droit du corps. Pour un défi supplémentaire, relâchez le bord de la piscine et tournez le haut du corps dans la direction opposée des genoux.

Essayez la Pose de Sauterelle

La posture de yoga connue sous le nom de "sauterelle" vous oblige à vous coucher par terre. Si vous ne pouvez pas effectuer cette pose sur le sol, essayez plutôt de vous coucher au lit. Allongez-vous sur votre front, avec le centre de votre front sur le sol et le dessus de vos pieds appuyé contre le sol. Étendez vos bras devant le corps, comme si vous étiez Superman volant dans les airs. Appuyez sur votre os pubien dans le sol pour stabiliser votre bassin et vos abdominaux inférieurs. En utilisant la force de vos muscles abdominaux, soulevez vos bras, vos épaules et le haut de votre poitrine aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant un à deux comptes avant de ramener votre corps au sol.

Construire une pose de pont

La pose en bridge renforce non seulement vos muscles abdominaux, mais elle cible également vos hanches, vos cuisses et vos fesses. Traditionnellement, la pose du pont est réalisée sur le sol, mais si vous avez des problèmes de mobilité, essayez plutôt de la poser sur votre lit. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas et soulevez vos hanches aussi haut que possible. Inclinez votre bassin vers votre poitrine pour protéger votre bas du dos. Maintenez cette position pendant un à deux comptes avant de redescendre lentement et doucement vos hanches vers le lit.

Agir comme un oiseau

Le dog-dog est un exercice décrit par le Conseil américain pour l'exercice comme un renforçateur de base et de dos. Pour effectuer cet exercice, commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Si vous ressentez une gêne au niveau des articulations du genou, placez une serviette ou un oreiller plié sous les genoux pour un meilleur rembourrage et un meilleur soutien. Engagez vos muscles abdominaux en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Simultanément, allongez votre bras droit loin de votre corps, parallèlement au sol, et votre jambe gauche loin de votre corps. Maintenez cette position pendant un à deux comptes avant de changer de côté.